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심혈관질환의 발생 요인을 일상 속에서 찾아낸 전설의 논문이 있다. 1953년에 영국 의사들은 런던 버스 운전사와 차장(우리나라로 치면 안내양) 중 누가 심장 관상동맥질환에 잘 걸리는지를 살펴봤다. 1000명당 연간 발생률을 본 결과, 운전사는 2.7명, 차장은 1.9명에서 발생했다. 비슷한 환경에 있는데, 왜 이런 차이가 났을까. 알다시피 운전사는 온종일 앉아 있다. 반면 버스 차장은 버스를 오르락내리락하면서 손님의 승하차를 거들고, 이리저리 움직이며 차비도 받고, 거스름돈도 내준다. 운동이라고 할 정도는 아니지만 신체 활동이 많았다. 그게 비만을 막고 동맥경화를 줄인 것이다.

1999년 미국의 유명 병원 메이요 클리닉의 레바인 박사는 똑같은 칼로리의 음식을 먹어도 누구는 살이 찌고 누구는 살이 찌지 않는 현상에 대해 의문을 품었다. 뚱뚱하지 않은 16명의 자원자를 모았다. 그들에게 하루 필요한 열량보다 1000㎉(칼로리) 더 높은 식단을 두 달 동안 제공했다. 별다른 운동을 시키지 않았다. 8주 후, 결과는 천차만별이었다. 체중이 가장 적게 증가한 사람은 고작 0.36㎏ 늘었지만, 가장 많이 증가한 사람은 4.23㎏이 늘었다. 체중 증가 폭이 10배 이상 차이가 났다.

◇'니트' 양이 살찌고 안 찌고 결정

이 연구에서 체중이 별로 늘지 않은 사람들을 보니 일상 속 움직임이 많아 신진대사율이 높다는 것이 확인됐다. 이들은 소위 '가만히 있지 못하는 사람'들이었다. 계속해서 앉았다 일어나서 움직이고, 뭔가를 이리저리 옮겼다. 집에서도 청소하고 설거지를 하는 등 부지런을 떨었다.

이런 신체 활동은 운동이 아닌 움직임이다. 칼로리 소비와 연관지어 전문 용어로 '비(非) 운동성 활동에 의한 열 생산'(non-exercise activity thermogenesis)이라고 한다. 영어 약자로 '니트(NEAT)'라고 부른다. 비슷한 직업, 유사한 거주 환경과 식습관 속에서 살이 찌고 안 찌고는 이 '니트'의 양이 결정한다.

회사원 김 부장과 박 과장을 비교해 보자. 김 부장은 자가용 출퇴근족이고, 하루 종일 의자에 앉아 일한다. 박 과장은 대중교통을 이용해 회사에 다니고, 지하철 역에서 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다. 40세 안팎인 이들의 기초 대사율은 1500㎉로 비슷하다. 하지만 하루 신체 활동에 의한 에너지 소비는 '의자왕' 김 부장이 약 300㎉이고, '보행족' 박 과장은 약 700㎉이다. 두 배 이상 차이가 난다. 주 5일로 치면 2000㎉ 차이다. 이걸 김 부장이 헬스클럽에서 달리기로 만회하려면 한 번에 한 시간씩 4번은 가야 한다. 옷을 갈아입고 샤워하는 시간을 감안하면 한 번에 최소 1시간 30분이 든다. 회사생활 하면서 그렇게 할 수가 없으니, 김 부장의 배는 갈수록 불러오고, 박 과장은 날렵한 몸을 유지한다.

◇많이 움직이면 심혈관질환도 줄어

운동을 하면 좋다는 것을 모르는 사람은 없다. 그러고 싶지만 그러기 어렵다. 그렇다면 일상에서 움직여라. 정기적인 운동을 하더라도 일상 속 활동이 많으면 그 효과는 배가 된다. 움직이는 만큼 에너지가 소비되기 때문이다. 해서, '니트'를 올려야 한다.

니트에는 어떤 것이 있을까? 가만히 앉거나 누워 있는 것 외의 모든 활동이 여기에 속한다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 버스나 지하철 한두 정거장 정도 일찍 내려 걷기, 청소하기, 설거지하기, 세차하기 등 일상에 무수히 많다. 최근 세계 17개국 13만명 대상 연구에서 이런 '니트' 양이 많을수록 살이 빠질 뿐만 아니라 사망률과 심혈관질환 발생률도 줄어든다는 사실이 밝혀져 저명한 학술지에 실렸다.

니트 연구의 대가 메이요 클리닉의 레바인 박사 연구소에는 러닝머신 위에서 천천히 걸으면서 컴퓨터 작업을 하도록 사무 환경을 바꾸었다. 의자 없는 회의실에서 서서 회의를 한다. 인터뷰나 상담도 복도를 걸어 다니면서 한다. 누구나 어디서나 언제나 건강을 지키는 신체 기술 '니트'를 당신은 갖고 있다. 니트를 마음껏 올려라.

우리나라 성인의 35%가 비만이다. 남자는 열 중 넷(42%) 이상이 배불뚝이다(2016년 국민건강영양조사). 비만은 만병의 근원이며 날씬한 몸을 선호하는 세상에서는 정신적 스트레스다.

살 빼는 원리는 간단하다. 적게 먹고 많이 움직이면 된다. 그러나 실천이 어렵다. 열심히 공부하면 좋은 대학 간다는 말과 비슷하다. 그럼 어떻게 하면 살을 뺄 수 있을까. 최근 내분비의학계에서 논의되는 새로운 다이어트 원리를 소개한다. 이른바 노벨 경제학상과 의학상의 콜라보 다이어트다.

올해 경제학상은 행동경제학의 선구자인 미국의 리처드 세일러 교수가 받았다. 자연스럽게 똑똑한 행동을 유도한다는 베스트셀러 '넛지(Nudge)'의 저자다. 국물 음식을 먹을 때 나트륨을 많이 함유한 국물은 적게 먹고, 섬유질·단백질이 많은 채소·어육류 건더기 위주로 식사하라는 '잔소리' 대신, 바닥에 구멍이 숭숭 뚫린 국자를 이용하도록 하는 것이 넛지다. 자연스럽게 행동을 바꿔주는 것이다.

의학상은 태양 주기에 따른 생체시계를 규명한 과학자들이 탔다. 모든 생물은 나름의 시계를 가지고 있다. 사람도 해가 뜨고 지는 주기에 맞춘 '하루 리듬'에 맞춰 살아간다. 뇌 속 생체시계는 해가 뜨고 짐에 따라 좌우되지만, 간과 같은 장기는 음식 섭취 여부에 의해 조절된다. 수면, 빛, 음식에 의해 우리 몸의 리듬이 결정되기 때문에, 이 리듬이 어긋나면 몸이 찌뿌드드하고 컨디션이 왠지 나쁘다.

이번 경제학상과 의학상의 교집합에 손쉬운 살 빼기 법이 있다. 무엇을 먹든 하루 중 먹을 수 있는 시간만 제한하자는 것이다. 동물 실험에 의하면 같은 양의 고지방식을 먹더라도 깨어 움직이는 시간에만 먹는 경우, 시도 때도 없이 먹는 것에 비해 체중이 덜 늘었다. 흥미롭게도 지방은 줄고 근육은 증가했다. 다이어트를 하는 모든 사람이 바라는 결과다. 더불어 포도당 대사, 지방 대사 등 신진대사가 좋아졌다. 유산소운동에 대한 지구력도 늘었다.

미국 캘리포니아에 있는 솔크연구소에서 스마트폰 앱을 이용해서 하루 일과 속 음식 섭취 패턴을 조사해보니, 사람은 잠자는 시간을 제외하고는 무언가를 계속 먹고 있다는 사실이 밝혀졌다. 하루 세끼만 먹는 사람은 거의 없었다. 우리 중 절반은 잠자기 2시간 이내에 무언가를 먹는다고 한다. 이때 먹는 것은 일반적으로 기름지고 칼로리가 높으며 술이 포함되는 경우가 흔하다. 특히 배달 문화가 발달한 우리나라는 더 그럴 것이다.

솔크연구소는 이런 근거를 바탕으로 과체중 혹은 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람들을 모집했다. 그리고는 하루에 10~12시간 이내에서만 음식을 먹도록 했다. 예를 들어 아침 8시에 아침 식사를 하는 사람은 최대 저녁 8시까지만 먹을 수 있도록 했다. 그랬더니 놀랍게도 4개월 후에 많게는 7㎏까지 체중이 줄었다. 1년 후에도 감소한 체중은 대개 유지됐다. 요요현상이 없다는 얘기다. 연구에 참가한 사람들은 아침에 깨어나면 개운하고 활기가 넘쳤다고 입을 모았다. 하루 12시간 다이어트 룰을 지킬수록 취침 전에 더 이상 배가 고프지 않았고, 수면의 질이 개선됐다고 했다.

여기서 중요한 것은 음식 섭취 시간만 제한했을 뿐, 먹는 음식의 종류와 양에 대해서는 제한을 두지 않았다는 점이다. 일종의 넛지다. 음식 섭취 시간만 조절하고, 나머지는 일정 금식 시간을 뒀더니, 잠을 잘 자게 되고, 다음 날 활기가 넘치게 됐다. 2017년 노벨 의학상과 경제학상의 '콜라보'가 제대로 이뤄진 결과다. 다가오는 새해에 살을 빼고자 하는 분들께 '시간제한 다이어트'를 추천한다. 뭘 먹든지 평소 먹던대로 먹고, 하루 12시간 이내로 먹자.